Christine Chez Cocotte & Marmite, on est de grandes sportives (course à pied, randonnées dans nos belles Pyrénées …) et nous avons souvent besoin d’emporter des barres énergétiques pour nous « booster » pendant l’effort.
Le problème, c’est que les barres du commerce, c’est cher et ce n’est pas forcément à notre goût. En plus, pour de longues courses type marathon, on est parfois lassées des barres sucrées. Mais trouver des barres énergétiques salées (du moins sans trop de sucre) n’est pas forcément chose aisée.
Nous relevons donc le challenge de fabriquer nos propres en-cas maison. A vous de tester !
L’intérêt nutritionnel du fait-maison
Je me suis amusée à noter les ingrédients composant les barres vues dans une célèbre grande surface du sport. Voyez plutôt : céréales, sirop de glucose, dextrose de blé, sel, matières grasses végétales, émulsifiant : sucroesters, vitamine B1… Dans d’autres aux fruits, des colorants.
Verdict : des colorants et autres additifs inutiles, du dextrose de blé, donc du gluten, des matières grasses végétales donc hydrogénées et/ou de l’huile de palme donc des graisses saturées. Pas très diététique tout ça… et encore, je n’ai pris que les barres les plus simples d’entrée de gamme.
Je ne suis pas nutritionniste mais je peux vous dire que les recettes proposées ci-dessous sont au moins 100% naturelles et bonnes pour le corps en situation d’effort d’endurance, sans ingrédients inutiles.
Pour trouver tous les ingrédients de ces recettes, le mieux est sans doute de se rendre dans les magasins bio, surtout ceux qui proposent du « vrac » c’est-à-dire du libre-service d’où vous pourrez prendre juste la quantité nécessaire.
La barre aux amandes et aux dattes
250 g de poudre d’amandes : 12€ le kilo en magasin bio vrac, trouvé à 9€ le kilo en magasin discount
100 g de sirop d’agave
50 g de sésame (pour ma part, j’ai mis du sésame noir qu’il me restait mais peu importe)
50 g de patate douce cuite
Quelques amandes concassées
Quelques dattes
Faire cuire la patate douce à la vapeur. La réduire en purée et laisser refroidir. Couper les dattes en petits morceaux. Mélanger tous les autres ingrédients. Ajouter la purée de patate et bien malaxer. Etaler la pâte ainsi obtenue sur une plaque et placer au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, il suffit de découper des barres.
Outre leur apport en glucides (index glycémique de 70/100), les dattes sont riches en potassium, en fer et en fibres.
L’amande est une très bonne source de vitamine B2 (pour transformer les aliments en énergie), vitamine E et de magnésium. Elle est aussi intéressante pour les protéines (21 g pour 100 g) et les fibres. Elle contient des bons acides gras monoinsaturés (comme tous les fruits secs)
Le hic, il lui manque la méthionine, un des acides aminés essentiels, que l’on va retrouver dans le sésame. Le sésame est lui une source de nombreux nutriments (dont les fameux acides aminés essentiels et oméga-3)
Le sirop d’agave a un indice glycémique très bas, ce qui signifie que l’énergie qu’il procure va se diffuser plus lentement dans l’organisme.
La patate douce permet l’apport en amidon. On parle aussi de maltodextrines (qui sont des glucides complexes obtenus par l’hydrolyse, c’est-à-dire la décomposition par l’eau, de l’amidon) Son index glycémique n’est que de 50/100.
La barre salée aux cacahuètes
250 g de poudre d’amande
1 cuillère à soupe de sucre
½ cuillère à café de sel
100 g de purée de cacahuète (ou beurre de cacahuète). Attention, choisir 100% cacahuète sans huile végétale (de palme), sans sel … sans rien ! Donc de préférence en magasin bio
50 g de patate douce cuite à la vapeur
50 g de sésame
Procéder de la même façon que la recette ci-dessus.
Les cacahuètes sont riches en protéines, contenant les 8 acides aminés essentiels (30 g de purée de cacahuète = 1 œuf) Ses acides gras sont majoritairement insaturés donc bons. Les cacahuètes contiennent aussi pas mal de vitamine B.
La barre aux fruits secs
Pour 4 barres d’environ 45 g
30 g d’amandes entières
30 g de pistaches natures, non salées, non grillées (pas facile à trouver et plutôt chères, remplacez par des noix éventuellement)
20 g de graines de tournesol
5 g de graines de sésame
5 g de noix de coco râpée
30 g de raisins secs (type Corinthe)
20 g d’abricots secs
5 g de sucre de canne complet (Rapadura)
10 g de sirop d’agave
2 cuillères à soupe d’huile de tournesol ou colza (de préférence vierge première pression à froid)
20 g d’eau
40 g de farine de céréales sans gluten : riz, maïs, millet, quinoa …
Concasser tous les oléagineux. Couper les abricots secs en petits dés. Mélanger tous les ingrédients. Ajouter la farine en pluie. Former des barres sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 20 minutes à 200°C. Laisser bien refroidir avant de les manger ou emballer.
Ces dernières barres peuvent se conserver plusieurs semaines car elles ne contiennent pas d’œuf.
